然而，引发情感的感知或判断则有对错之分，有效或无效之分

过度需求认可

任何成功都离不开失败和挫折的考验。伟大的成功总是伴随着伟大的失败

我绝对不能犯错。” “人孰无过。

当人在生命的尽头反思过往时，往往会发现只有两件事情是最重要的：一件是学会如何去爱，另一件就是增加自己的智慧。如果你需要用任何标准来评价自己，试试用这两件事情作为标准，忘掉社会对价值的简单定义吧

重复： 最初你脑子里的错误信念就是通过不断的重复形成的。无数次地被你父母训斥“闭嘴”或者“规矩点”，就逐渐强化了“我无足轻重”和“我不重要”这类错误的信念。那么用同样的办法，不断地重复肯定信念，它也会慢慢进入到你脑中，并最终取代以前的错误信念

现在，如果你尚未拥有你真正想要的东西，再问问你自己：“为什么没有呢？”想一下可能的原因，把它们写在下面的空白处，或者另外用一张纸写下来

问自己：“我真正想从生活中得到的到底是什么？如果我知道我一定不会输，那么我会尝试做什么呢？”请花几分钟时间，认真思考一下这个问题，把你的答案写在下面空白处（若空间不够，可以另用一张白纸）

在成长的过程中，我们从父母、老师、同伴那里以及整个社会中习得了这些信念。它们通常根深蒂固得让我们甚至都意识不到这只是一种主观的信念，而理所当然地认为它们就是现实的真实反映

反驳陈述：“在发言的时候发生惊恐发作是有可能的。如果真的发生了，我就缩短发言然后坐下来。人们多半沉浸于自己的想法和恐惧当中，他们不会注意到我的异常，也不会因为我缩短发言而说什么的。”“即使别人发现了我的恐慌，看到我的脸变红，声音也开始颤抖，他们基本上也不可能就此认为我是个怪胎或是疯子。他们更有可能会对我表示关心。”

如果你有某种特定的恐惧症，可以有针对性地进行练习。例如，如果你害怕当众发言，就列一张单子，把所有你担心在这种情况下可能发生的事情都写在上面，然后一一写出相应的反驳陈述。再按照前面建议的方法进行练习，连续两周每天花几分钟读这些反驳陈述，或者是把它们录在手机上每天听。

受恐惧症、惊恐发作和广泛性焦虑折磨的人群尤其容易产生消极的自我对话。反复对自己说“如果......那该怎么办？”这类的话就是焦虑产生的开始，在预计会面对困难时产生的焦虑都是这一类“如果式陈述”的产物。如果你不停地问自己“如果我恐慌了怎么办？”“如果我应付不了怎么办？”“如果别人看出了我的焦虑怎么办？”最后你很可能会选择彻底地逃避。当你陷入这种“如果”式思维时，一定要注意提醒自己——这是克服消极自我对话的第一步。接下来用积极的、自我支持性的陈述来反驳和替代消极的“如果式陈述”，之后也许就能发生实质上的改变，你应对困难的能力也会增强。例如，你可以说“那又怎样”“这只是一些想法而已”“这些话都是自己吓自己”“我能应付得了”，或者“我可以深呼吸让自己放松”，等等。

你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响，这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应，并不将其视为威胁，你就能把自己拯救出危难之中

焦虑也蛮好的，这表示我已经开始脱敏了

腹式呼吸是个让你增强现实感的好办法，因为呼吸会使你专注于你的身体而不是你的念头。另一个有效的办法是在呼吸的时候集中注意于

随着治疗的进行，若你想彻底克服恐惧症，就得完全抛开这些应对策略。如前文所述，这些支持物会在无形中加强你对恐惧场景的畏惧。你会有意无意地提醒自己：“我只能依靠支持物来控制局面，没有它，我什么也做不成。”因此，只有当你不依赖支持者、药物、手机和其他支持物也能泰然自若地面对恐惧场景时，才算达到了最终目标。

憧憬一下，当你不再为恐惧症所困扰时，你的生活和你的人际关系将会变得不知比现在好多少

在公共场所演说的例子中，这些因素包括：演讲时间的长短，听众的数量，或者你对听众的熟悉程度

离开我。我还有自己的事要做！我才不在乎别人怎么看！

比如，你就让你的身体症状顺其自然地变化而不是惊惶不安地和它故意较劲，不要自己吓自己，而是要和症状和平相处，告诉你自己那是安全的。比如，可以对自己说：“这些终会过去的”“就让身体经历一下这些变化吧”，或者“我以前经历过这种情况，都过来了，这次也一样！”在下一节我们将会列出一些积极的应对陈述

要是别人看到我这个样子怎么办呀！

for most of the problems that one encounters, thereal difficulty is not in determining which of several greedy strategies is theright one, but in the fact that there isnonatural greedy algorithm that works.

However, the findings in Chinese societies are different from the majority in the world.