• Vitamin D3 (Witamina D3):
  • Crucial Supplement: Highly recommended for the autumn/winter season (September to April in Poland) because skin synthesis of D3 is inactive and most people have low levels (safe level is 50-80 ng/mL) [00:00:12], [00:00:33], [00:01:32].
  • Benefits: Supports immunity, reduces infection risk, and is vital for hormone production [00:01:17], [00:01:39].
  • Actionable Advice: Always check your current level before supplementation, and retest after 3-6 months to ensure the optimal level (50-60 ng/mL) is reached [00:01:24], [00:01:59].
• Omega-3 Fatty Acids (Kwasy omega-3):
  • Component: Provides EPA and DHA, which are essential for brain structure (60% fat), nervous system function, and myelin sheaths [00:03:30], [00:03:38].
  • Functions: Exhibits anti-inflammatory effects and supports the heart, brain, and overall immunity [00:03:38].
  • Storage Tip: Liquid form should be consumed within one month of opening and kept in the refrigerator to prevent oxidation; capsules are more stable [00:03:48], [00:04:01].
• Magnesium (Magnez):
  • Role: Helps manage stress, improves memory, and supports muscle function [00:07:05].
  • Essential Cofactor: Magnesium is required as a "motor" for the majority of enzymes in the body; deficiency impairs the function of the entire organism [00:07:35], [00:07:42].
  • Consumption: Choose easily absorbable and safe forms like magnesium glycinate [00:07:23]. Be mindful that diuretics like coffee and tea can deplete magnesium levels [00:07:46].
• Other Key Supplements:
  • Vitamin C and Zinc: Support the immune system and shorten the duration of infections [00:05:03]. It's important to test your zinc level first to avoid harmful excess [00:04:18], [00:04:21].
  • Probiotics and Prebiotics: A healthy gut microbiota is the foundation of immunity [00:06:14]. Probiotics need prebiotics (e.g., resistant starch like cold potatoes) to thrive and create beneficial conditions [00:06:24], [00:05:39].
  • B Vitamins: A B-complex should be considered if the diet is poor, especially since B12 deficiency can be linked to nervous system issues and stomach problems [00:08:14], [00:08:29].
• General Supplementation Rules:
  • Supplements should be individually chosen based on a person's lifestyle and real, confirmed deficiencies [00:09:16], [00:09:21].
  • When buying, always check the dosage on the label to ensure the amounts are effective and not just minimal [00:08:44], [00:08:56].
  • The foundation of strong immunity remains sleep, diet, and exercise [00:09:26].

• Wprowadzenie: Film przedstawia ranking 15 popularnych suplementów diety, podzielonych na cztery grupy w zależności od ich udowodnionej skuteczności i uniwersalności zastosowania [00:00:40].

• GRUPA 1: Warto przyjmować codziennie

  • Omega-3 (EPA i DHA) – z uwagi na szerokie korzyści zdrowotne i rzadkie spożywanie ich źródeł w diecie [00:19:41].
  • Witamina D – uznawana za hormon, jest kluczowa z uwagi na jej wielokierunkowe działanie i powszechne niedobory (większość osób w Polsce ma jej zbyt niski poziom) [00:20:20].

• GRUPA 2: Szeroki, korzystny wpływ na zdrowie

  • Cynk
  • Magnez (wskazany ze względu na to, że Polacy spożywają go o 20-30% za mało) [00:13:44].
  • Witamina C
  • Błonnik pokarmowy (większość Polaków spożywa go za mało, choć jest powszechny w żywności) [00:16:56].
  • Probiotyki (ważne dla regulacji pracy jelit, odporności, a także w łagodzeniu objawów depresyjnych i usprawnianiu mózgu) [00:18:32].

• GRUPA 3: Potwierdzona skuteczność, ale wąskie zastosowanie

  • Preparaty wysokobiałkowe (np. odżywki białkowe) – przydatne dla osób aktywnych fizycznie, budujących masę mięśniową, w rekonwalescencji oraz dla osób starszych zagrożonych sarkopenią [00:07:45].
  • Kreatyna – wspomaga wzrost masy i siły mięśni, wzmacnia kości, poprawia sprawność umysłową i pamięć [00:08:40].
  • Melatonina – ułatwia zasypianie, a także łagodzi objawy refluksowe i może obniżać ciśnienie tętnicze [00:10:32].
  • Kolagen – poprawia kondycję stawów, skóry, wzmacnia kości i naczynia krwionośne [00:11:42].

• GRUPA 4: Znikoma skuteczność działania, niepolecane

  • L-Karnityna – jej efekt odchudzający jest marginalny (ok. 1,1 kg redukcji masy ciała w ciągu 8–30 tygodni) [00:01:56].
  • Buzdyganek naziemny (Tribulus Terrestris) – nie ma solidnych dowodów na to, że podnosi poziom testosteronu u większości osób [00:02:50].
  • Woda alkaliczna – promowana głównie marketingowo, organizm sam reguluje równowagę kwasowo-zasadową [00:03:30].
  • Wapń – suplementacja u dorosłych i starszych ma niewielki wpływ na gęstość kości, a może nieść nieznaczne ryzyko dla układu krążenia [00:05:06].

Well-sourced overview of the beneficial effects of berberine on metabolic health, cancer, blood pressure, diabetes. Lowers triglycerides, ldl and blood glucose while raising hdl.

Taking antioxidant supplements to reduce muscles soreness after exercise could have almost no effect, according to a new Cochrane Review